La espalda, una obra de arte

Modelo de espalda

Muchos artistas consideran que la espalda es un elemento esencial en sus obras, así lo creían entre otros Paul Gaugin,  Edgar Degas, Georges Seurat o Jean-Auguste Dominique Ingres.

 

En el siglo XX, una de las fotografías más impactactes, durante los años 20, fue Le Violon d´Ingres del norteamericano Man Ray.

Seguro que conocéis otros trabajos artísticos originales que han trascendido en el tiempo e incluso los creados en el presente que vivimos, así que...

Espero vuestros comentarios

Libros para una Espalda Sana

Libros recomendados

En muchas ocasiones, cuando necesitamos localizar una información puntual, tanto general como específica, utilizamos inmediatamente los recursos disponibles en Internet. No siempre encontramos lo que buscamos, aunque cuando el hallazgo en cuestión es positivo se produce lo que conocemos por serendipia, un neologismo derivado de la palabra inglesa serendipity.

Por lo general, no conocemos las estrategias oportunas para reducir el ruido documental, generado por los buscadores, por lo que la recuperación arrojará previsiblemente resultados no relevantes. Este es uno de los motivos por el que hoy os propongo visitar las Bibliotecas o Librerías más cercanas, y que al menos hojeéis (si os apetece) alguno de los libros sobre gimnasia para la espalda que, a continuación, enumero por orden de publicación. Por supuesto, hay muchos más. Recalco que siempre es imprescindible acudir previamente al especialista, quien fijará el programa de ejercicio físico adecuado para nuestra columna vertebral, teniendo en cuenta la flexibilidad, fuerza y postura habitual.

1º.

  

Casimiro Andújar, Antonio J. Columna Vertebral: Ejercicio Físico y Salud.  Barcelona: Inde Publicaciones, 2010. 224 páginas. 

Ejercicios para el fortalecimiento y estiramiento de la musculatura  lumbar, abdominal y paravertebral.

2º.

 

Kempf, Hans-Dieter; Schmelcher, Frank; Ziegler, Christian. Libro de entrenamiento para la espalda. Barcelona: Paidotribo, 2007. 158 páginas. 

Orientados a aumentar el rendimiento corporal, la movilidad y la coordinación, los ejercicios se agrupan en programas de movilidad, tonificación, ejercicios con banda elástica o con
balón de gimnasia. Ilustrado con fotografías, para comprender mejor la técnica y ejecución correctas.


3º.

Gomariz, Jorge Ramón.  Estiramientos de Cadenas Musculares: Libera tu cuerpo de tensiones para mejorar tu salud. Barcelona: La Liebre de Marzo, 2005. 185 páginas. 

Una guía de ejercicios sencillos de estiramiento o stretching indicados especialmente para lesiones de espalda.


Si aún así preferís seguir navegando por la red, os recomiendo consultar el Programa de ejercicios de la Sociedad Española de Medicina Física y Rehabilitación (SERMEF). Aquí podréis ver varias descripciones como son las de posición de partida, el modo de ejecución y las repeticiones aconsejables de las rutinas indicadas a cada patología, con la posibilidad de seleccionar los ejercicios que queráis descargar, como archivos PDF,  para después visualizarlos o imprimirlos.

En Navidades, tiempo para descansar y tiempo para leer...

El dolor de espalda y las emociones

¿Es psicológico el dolor de espalda?

La espalda es la zona donde más tensión acumulamos a lo largo del día; sin embargo, factores físicos, psicosociales y personales incrementan el riesgo de padecer contracturas y otros trastornos musculoesqueléticos (TME).  En concreto, las contracturas implican el aumento del tono muscular de forma involuntaria y el acortamiento y rigidez de los músculos que dificultan el movimiento, como ocurre en la tortícolis.

En esta dirección, se han realizado numerosos estudios cuyos resultados confirman que el componente emocional es también una importante fuente de generación de dolor físico. Conocemos que el cerebro transmite impulsos nerviosos que pueden no solamente acentuar sino también disminuir las sensaciones dolorosas.

 

Por otro lado, las personalidades con tendencia a la ansiedad, a la depresión o a la histeria tienen más probalidades de sufrir una lesión crónica. En estos supuestos, los tratamientos de psicoterapia pueden aportar nuevas soluciones, aunque no son una panacea.

De las conclusiones de un artículo científico publicado durante el 2010 en The Lancet (revista británica de Medicina) se extrajo que mantenerse activo y acudir a varias sesiones (alrededor de seis) de  terapia cognitiva-conductual de hora y media, basada en técnicas de relajación, mejoró ostensiblemente la calidad de vida de pacientes con lumbalgia. El tratamiento se desarrolló gracias a un equipo multidisciplinar integrado por fisioterapeutas, terapeutas ocupacionales y psicólogos que evaluaron los resultados (de la mayor parte de los voluntarios del ensayo clínico) durante el primer año.

No obstante, los autores del trabajo, mencionado más arriba, recibieron críticas de otros colegas, ya que los primeros afirmaron que la psicoterapia era más eficaz y relativamente más barata que los tratamientos farmacológicos y convencionales; si bien, acabaron por reconocer que su implantación en la asistencia primaria únicamente era posible en Sistemas Nacionales de Salud, pero inviable en aquellos países donde la asistencia era privada.

Aquellos que leéis el Blog ya sabéis que concluyo mis entradas con una frase breve que se asemeja a una moraleja. En esta ocasión, está relacionada con la imagen que podéis ver en el post, y la he elegido porque una gran parte de los dolores de espalda acaban siendo musculares principalmente por problemas funcionales de la columna.

"Los músculos de la espalda son los alambres que sostienen un árbol en crecimiento"

Alteraciones estructurales de la columna vertebral (II)

Anomalías orgánicas

Buenas tardes a todos, hoy retomo la entrada de la semana anterior, para finalizar el bloque dedicado a las alteraciones más frecuentes de la espalda. Algunas también son hasta complicadas de escribir y de pronunciar, como comprobaréis si seguís leyendo. He procurado resumir su definición y sintomatología habitual.

1. Espondilolisis y Espondilolistesis
Son dos de las patologías que afectan con frecuencia a la parte baja de la espalda, más común a nivel de la quinta vértebra lumbar y menos a nivel de la cuarta. La primera consiste en la rotura o reblandecimiento óseo de la lámina a nivel de la vértebra, por lo que la articulación facetaria, rodeada por una cápsula articular y reforzada por ligamentos y músculos, se separa del resto. Tiene dos causas posibles: congénita, cuando el proceso de maduración ósea de la lámina no se completa, y otra traumática debida a microfracturas repetidas. Normalmente, no presenta síntomas o, en cambio, las menos, puede provocar dolor e inestabilidad lumbar.
  

La segunda consiste en el desplazamiento de una vértebra sobra otra. Si se desliza hacia delante recibe el nombre de anterolistesis, si es hacia atrás retrolistesis. Se clasifica en cuatro grados en función del desplazamiento, las de grado I y II no producen molestias por lo general. Las de grado III y IV sí pueden llegar a provocar compresión nerviosa, con la consiguiente pérdida de fuerza y dolor irradiado a miembros inferiores. La incidencia de la espondilolistesis varía según la práctica deportiva, es bastante habitual en personas que practican la halterofilia o lucha, gimnasia, paracaidismo, tenis, fútbol americano entre otros. En la edad adulta, la causa más común es el desgaste del cartílago y los huesos.

2. Artrosis vertebral y Artrosis facetaria
La primera es la degeneración del núcleo pulposo del disco intervertebral, que pierde grosor y densidad. La segunda consiste en el progresivo deterioro del cartílago que separa la articulación que forman las láminas de dos vértebras superpuestas. Estas alteraciones se hacen más evidentes a partir de los 30 años.

3. Estenosis espinal
El estrechamiento del canal medular en un segmento concreto ocasiona una disminución del espacio disponible para la médula y la raíz espinal. Esto puede originar dolor o calambres, entumecimiento y debilidad de parte de una pierna o brazo. Es frecuente en mujeres y hombres mayores de 50 años. La Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física -SERMEF- en su página web tiene un Programa de ejercicios para esta patología.

4. Fisura, protrusión y hernia discal
La fisura discal se produce cuando existe una pequeña lesión o desgarro de la envuelta fibrosa del disco, siendo la más típica la radial. Cuando aparte del desgarro existe una deformación de la envuelta fibrosa por el impacto del material del núcleo hablamos de protrusión discal. Cause o no dolor lumbar, es importante reforzar la musculatura de la espalda realizando sesiones de estiramiento y relajación, siempre que el médico dé su autorización. Por último, la hernia discal, la más grave, se produce con la rotura de la envuelta fibrosa, por lo que parte del contenido del núcleo sale de su sitio y se coloca en el canal medular. El tratamiento suele ser conservador y se prescribe sesiones de fisioterapia cuando es asintomática (la mayoría). En casos más complicados, la intervención quirúrgica es inevitable cuando es preciso eliminar la presión que pudiera existir en la raíz nerviosa.

5. Fibrosis post-quirúrgica
Cicatrización del tejido tras a una operación. En estos casos, la cicatrización es excesiva formándose más tejido fibroso del necesario. En el caso de las operaciones por hernias discales, es otro problema a enfrentar. Los principales factores de riesgo dependen de la propia cicatriz y del individuo. En lugar de intervenir nuevamente existen otras alternativas,  la implantación de electrodos de estimulación o bombas de morfina.

Volveré a escribir dentro de unos días y no lo olvides:

Protege tu espalda de malas posturas

Alteraciones estructurales de la columna vertebral (I)

Variaciones más comunes

Pocas veces las anomalías de la estática raquídea, en las que la espalda aparece desviada hacia delante, hacia atrás o hacia los lados, son las únicas causantes del dolor de espalda, pero sí suelen ser responsables de su rigidez. Seguidamente enumero las principales:

1. Por transición lumbosacra se entiende la fusión de la quinta vertebra lumbar con el sacro (sacralización de la 5ª lumbar) o la aparición de una sexta vertebra lumbar que sería la primera sacra, no fusionada con las demás (lumbarización de la 1ª sacra).  

2. La escoliosis idiopática o desviación lateral de la columna vertebral, con una magnitud mínima de 10 grados, implica la rotación de las vértebras: unas en relación con las otras. Para que sea auténtica tiene que haber una modificación tridimensional. En la actualidad, representa el 90 por ciento de los casos y casi siempre la causa es genética. Así, la columna vista desde atrás adopta la forma de S o C. Afecta mayoritariamente a las niñas y se detecta entre los 10 y 14 años de edad, gracias a la realización de Campañas de Detección Precoz de Escoliosis en los colegios. 

3. La hipercifosis torácica o espalda redondeada (que no actitud cifófica), conocida coloquialmente como chepa, es el aumento del arco de la concavidad anterior de la columna dorsal de 40 grados en adelante. A priori, es difícil de corregir. Las causas de su aparición son la adopción prolongada de posturas inadecuadas o la falta de potencia en la musculatura paravertebral. Ya sabéis, si no queremos vernos encorvados, esta es una buena razón para mantenernos rectos y firmes.  

Hipercifosis

4. La hiperlordosis lumbar baja es el aumento excesivo de la curvatura en las vertebras finales, en los níveles L4-L5 y L5-S1. La de tipo fisiológico es la más leve y puede acentuarse en mujeres embarazadas. En la patológica, el grado de deformidad es más evidente. Es la lesión más común entre los nadadores. Si no es tratada adecuadamente puede dar lugar a dolores de espalda, contracturas musculares, pinzamientos de nervios o hernias discales. En líneas generales, los ejercicios más recomendados son los que mejoran la movilidad y la elasticidad de la zona lumbar alta y baja, para que ésta no tenga que compensar la hiperlordosis. Por lo tanto, es fundamental fortalecer los músculos retroversores de la pelvis, mediante estiramientos. Sobre todo es importante trabajar el psoas, ya que tiende a la contractura. El tratamiento con Fisioterapia y Osteopatía, además del Método Pilates van encaminados a procurar la estabilidad de la columna en flexión.

Hiperlordosis lumbar

5. La rectificación es la disminución de la curvatura normal de la columna vertebral y también  una postura refleja que adopta la columna como respuesta al dolor. En concreto, "la rectificación cervical o lumbar implica que su lordosis es menor de lo habitual o que incluso ha desaparecido, de forma tal que la columna es recta vista de perfil. En la columna cervical, se observan inversiones de la lordosis, lo que significa que es cóncava hacia delante en vez de hacia atrás. Mientras que en la rectificación de la columna dorsal ha disminuido o desaparecido su concavidad hacia delante". 

Rectificación lordosis cervical

Hasta aquí por hoy. Continuaré la próxima semana con más temas.

La espalda es la estructura posterior más profunda de nuestro cuerpo

Dormir cuidando la espalda

Higiene Postural al estar acostado

Por término medio dormimos de 6 a 8 horas al día, tiempo durante el que la espalda descansa sin soportar el peso de nuestro cuerpo, por eso es muy importante cuidar la postura que adoptamos cuando estamos tumbados.

 

En esta entrada encontraréis algunas explicaciones o consejos resumidos del libro Cómo cuidar su espalda de Francisco M. Kovacs. No obstante, no existe una postura perfecta para dormir porque cada uno de nosotros conciliamos el sueño de una manera diferente, en función de la edad, el peso y la actividad que hayamos desarrollado durante el día. Aún así las más adecuadas o saludables son las siguientes:

Primero. Al estar acostado boca arriba es recomendable mantener las rodillas flexionadas. En este caso es necesario colocar una almohada debajo de las rodillas. De esta manera, la columna lumbar reposa sobre el colchón. La almohada tiene que ser relativamente fina para asegurar que la columna cervical forme con la dorsal el mismo ángulo que al estar de pie. Lo que logramos, de una manera sencilla, es evitar la aparición de las contracturas cervicales.

Segundo. Si dormimos apoyándonos sobre el hombro, la almohada, más bien gruesa e incluso enrollada, debe mantener el cuello en el eje de la columna dorsal. 

Tercero. Dormir boca abajo es absolutamente desaconsejable ya que se modifica la curvatura lumbar y, además, para poder respirar se mantiene el cuello girado durante horas (el 19% de los españoles adopta esta postura nada recomendable). Por el contrario, las más correctas son las que nos permiten apoyar toda la columna. Si bien, cuando hay molestias, a nivel de las lumbares, la mejor es la posición fetal, de costado, de tal manera que, repito una vez más, el cuello esté en el eje del resto de la columna, con las piernas y las caderas flexionadas. Si cambiamos de postura con frecuencia, mucho mejor. 

Cuarto. Respecto al colchón debe ser  firme y recto pero lo suficientemente mullido para adaptarse a las curvas de la columna (cifosis y lordosis). Un buen soporte debe prestar apoyo a toda la columna, en concreto, la lumbar. El fabricante de colchones Viscoform lanzó una línea de colchones usando criterios de diseño ergonómicos.

Quinto. Por último, para levantarse de la cama no debemos sentarnos directamente. Conviene que nos incorporemos frontalmente, pasando de acostado a sentado. Para ello, giramos y nos apoyamos en un costado; después, con ayuda de los brazos, nos incorporamos de lado.

Dulces sueños...

Acupuntura para dolor de espalda

Acupuntura, una alternativa complementaria en el tratamiento del dolor

El dolor depende de varios factores: subjetivos, físicos y emocionales. La Acupuntura [del latín, acus "aguja" y punctūra "punzada"] es una técnica de Medicina Tradicional China conocida ampliamente también en Asia Sudoriental, Europa y América. Consiste en la inserción y manipulación de pequeñas agujas indoloras en el cuerpo, con el objetivo de restaurar la salud del paciente. Por su concepción histórica, se sitúa a caballo entre el cuerpo, las emociones, el espíritu y la cultura. Recordemos que su base es la teoría del yin y del yang. Entienden que el dolor aparece cuando se desequilibran esas dos fuerzas corporales, bloqueándose el flujo de la energía vital o qi.  Así, los meridianos de la acupuntura han sido descritos en función de cómo circula la energía por todo el cuerpo humano: hacia arriba y hacia abajo, hacia la derecha y hacia la izquierda, hacia delante y hacia atrás, por el interior y por el exterior. La otra técnica que quiero mencionar es la moxibustión,  que busca mediante el calor aplicado directamente sobre la piel (tras quemar una planta, el abrótano) estimular puntos específicos del cuerpo. Ambas modalidades, desde 2010, son Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO. Efectivamente, por sus conceptos fisiológicos y su concepción del hombre las dos suponen un avance en el entendimiento global del tratamiento del dolor.

Precisando, la acupuntura es un procedimiento médico que requiere de un diagnóstico llevado a cabo por profesionales sanitarios cualificados. La Asociación Colegial de Médicos Acupuntores de Madrid, con una trayectoria de más de 27 años experiencia, organizará el próximo mes de enero las IV Jornadas de Acupuntura Científica. El doctor León Siboni, su presidente, subraya que "la acupuntura es un procedimiento médico que ha demostrado su eficacia, seguridad y eficiencia en diferentes patologías". Como la artrosis, además de cervicalgias, dorsalgias y lumbalgias crónicas, y dolores sacro-coxígeos.

Aún así, "la acupuntura es un procedimiento del que conocemos el 80% de su mecanismo biológico, pero todavía falta perfilar cuáles son exactamente los parámetros de estímulo que genera" (doctor Rafael Cobos, Sociedad de Acupuntura Médica de España).

La acupuntura es un tratamiento eficaz en los dolores de espalda

¿Estás en Forma?

Estado físico y salud: flexibilidad  

No sabía qué tema tratar hoy, pero pregunté a una persona especializada en osteopatía y me dio algunas nuevas ideas para tratar en este blog. ¿Comenzamos? Cuando nos planteamos iniciar una actividad deportiva tendríamos que tener en cuenta qué es lo que más nos divierte, para no alejarnos de nuestros propósitos iniciales; así como analizar la distancia de las instalaciones o lugar de práctica habitual, y las horas disponibles para el ejercicio.  "Si bien no es cierto que haya una actividad para cada edad,  la edad fisiológica sí tiene mucho que ver con el momento y la intensidad del esfuerzo para practicar deporte". 

 

 
Por otro lado, no todos los ejercicios se pueden recomendar a todas las personas, por ejemplo a quienes tienen una desviación lateral del raquis, también llamada escoliosis, no les conviene jugar a tenis ni levantar pesas; en cambio, normalmente, se les prescribe -como tratamiento y deporte de mantenimiento- la natación terapéutica, dirigida por especialistas técnicos de esta disciplina y por fisioterapeutas, que tiene por objetivos el aumento de flexibilidad y el fortalecimiento selectivo. Las sesiones, mejor dos por semana, suelen dividirse en ejercicios de rehabilitación (quinesiterapia) y, por supuesto, acuáticos.  

En cuanto al método Pilates  o "gimnasia dulce" está comprobado que disminuye el dolor, mejora la flexibilidad y relaja la musculatura; aunque os advierto, se requiere de una cierta forma física previa. Otras actividades que favorecen la relajación serían el yoga y el taichí o tai chi chuan. La última forma parte de las denominadas artes marciales "internas" que junto con el qi gong o chi kung, zazen, aïkido...son muy beneficiosas para la espalda. 

                                                            

          

Como os habréis percatado he mencionado más de una vez la palabra flexibilidad o literalmente "la capacidad de mover el cuerpo o alguna de sus partes con gran amplitud, sin producirse daño, gracias a la movilidad articular y a la elasticidad de los tejidos". Sabíais (yo me acabo de enterar al preparar los contenidos de esta entrada) que disminuye con la edad, alrededor de los veinte años disponemos de un 75% de nuestra flexibilidad inicial, después de los treinta y tantos, las pérdidas son aún mayores, en función de la actividad que tengamos y de nuestra configuración ósea y muscular. 

Concretamente, los músculos situados alrededor de la columna vertebral son largos o redondos. La mayoría de las veces, los dolores musculares de la espalda están causados por la rigidez de los primeros. Para flexibilizarlos hay que estirarlos en el sentido de su longitud y progresivamente.

La flexibilidad nos permite desplazarnos con más rápidez, ejercer mejor nuestra fuerza, evitar lesiones y es fundamental para determinadas actividades deportivas, como la gimnasia o la danza. Lo opuesto, la falta de flexibilidad, puede provocar -por posturas inadecuadas- lumbalgias y un rango de movimientos más reducido, etc.  

Intentad este ejercicio sencillo: de pie, con las piernas extendidas y separadas a la anchura de los hombros, nos inclinamos hacia delante, el peso de la cabeza nos lleva hacia abajo, y nos doblamos; respiramos tranquilamente, manteniendo la posición unos segundos. Si lo practicamos con regularidad contribuiremos a que nuestra espalda sea más flexible y menos dolorosa. 
                        

Trabaja tu flexibilidad


Fuente: CAMBEIRO MARTÍNEZ, X.; MARTÍNEZ SALINAS, A. (et. al.). ¿Estás en Forma? Madrid: Alhambra Longman, 1995. 125 p. ISBN: 84-205-2564-2.

Dolor de espalda en niños y adolescentes

Las mochilas escolares y el dolor de espalda

El dolor de espalda en los adolescentes es más frecuente de lo que pensamos. Las causas son múltiples. Aunque no hay literatura científica que confirme la relación directa entre el peso de la mochila y el dolor, sí que "influye en la sensación de malestar (...) y debe considerarse un problema de salud". Un niño no debería cargar más del 10% de su peso corporal, pero este límite de seguridad es rebasado, por lo que demasiados alumnos llevan en sus mochilas alrededor de 8 kilos (incluso, para un adulto no es soportable). En España, el 50% de los niños menores de 15 años y el 70% de las niñas han padecido dolor de espalda por este motivo. Para solucionar este problema, sería conveniente que todos los centros escolares promovieran hábitos de vida saludables, como programas de educación postural. Otras medidas pertinentes serían la instalación de taquillas o la progresiva generalización de los soportes digitales.

En esta dirección, la Fundación Kovacs  -importante institución privada, sin ánimo de lucro, especializada en dolencias del cuello y la espalda-, que en 1986 inició su actividad investigadora, de manera continuada, elabora no solamente informes científico-técnicos, monografías o guías formativas destinadas a pacientes o a población en general, sino que también edita tebeos informativos, para prevenir el dolor de espalda en los escolares. Podréis leerlo a través del siguiente enlace Tebeo escolar Fundación Kovacs.

Al hilo de lo anterior, al igual que la lectura, uno de los mejores hábitos que se pueden inculcar en familia es el deporte. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los padres animen a sus hijos a iniciar la práctica deportiva lo antes posible. Precisamente, el pasado sábado 26 de octubre se celebró el Día del deporte en Familia en el madrileño Parque de El Retiro, en el que participaron más de 1 000 personas, y lo mejor es que parece que la jornada se repetirá.  Es una buenísima iniciativa respaldada por estudios científicos que afirman, con rotundidad, que "la actividad física es necesaria desde edades tempranas para que la columna vertebral adquiera su forma definitiva".

Deporte en familia

El ejercicio físico, de 4 a 5 horas semanales, protege contra el dolor de espalda.

Momento Zen

Cierre los ojos y estírate...

Desde la ventana escucho como, de forma natural, se mezclan los sonidos de la calle, unos son hipnóticos y suaves, otros estridentes y repetitivos. Me tranquilizan las gotas de agua, cuando caen sobre las hojas de los árboles, y el olor a tierra mojada. ¿Por qué os digo esto? Porque quiero hacer hincapié en lo siguiente: "la fijación de la mente en un solo objeto o sensación positiva intensifica la atención mental y calma la ansiedad". No es fácil conseguirlo, porque existen muchos estímulos externos, entre otros, los reproductores multimedia, smartphones o tabletas que son una rutina de la que es difícil prescindir. Aunque os confieso que yo todavía me mantengo al margen, sigo anclada por así decirlo en un limbo analógico del que me veré obligada a salir más pronto que tarde. No me voy por las ramas y me centraré en lo que pretendo escribir hoy.

Las dos horas previas al sueño son las más indicadas para relajarse, y la música instrumental, mucho mejor a bajo volumen, puede acompañarnos mientras ponemos en práctica alguna técnica de meditación basada en la respiración profunda. También recomendaría utilizar una varilla de incienso, mejor natural y no sintético, de una fragancia suave. A mí, la que más me gusta es la de Nag Champa. A continuación, si quieres puedes cerrar los ojos y concentrar toda tu atención en el cuerpo, primero en una zona, después como un todo, tomando conciencia de la postura que has adoptado. Evita distracciones y no pienses en nada, solamente centre su atención en el proceso respiratorio: inspiración 1, espiración 2 y así sucesivamente; al menos, durante 15 minutos. Respira despacio, con naturalidad. Observa y siente cómo el aire fluye en tu interior y de nuevo fluye hacia el exterior, cómo descansa cada parte de tu cuerpo. Llegado el momento de finalizar el ejercicio, estírate como cuando te desperezas por la mañana al levantarse. Bosteza incluso, para relajar los músculos de la cara. Comprobarás que te encuentras mejor. Disfruta, si tienes más tiempo, de la Música Relajante y olvídate, por un momento, de los problemas cotidianos mientras tomas una infusión, mejor si es de manzanilla, tila o melisa.

Regálate unos minutos de relajación

¿Cómo es la espalda?

Anatomía de la columna vertebral

Aproximadamente, el 80% de la población española sufre dolor de espalda en algún momento de su vida. Las causas principales se asocian a una musculatura debilitada y a la incorrecta higiene postural. La última Encuesta Nacional de Salud 2011-2012, dada a conocer este pasado mes de marzo, revela que el 41,3% de la población no práctica ningún tipo de ejercicio, "algo menos de la mitad de las mujeres (46,6%) y más de un tercio de los hombres (35,9%)". Asimismo, hace referencia al hecho de que alguno de los trastornos crónicos más frecuentes, entre otros, son el dolor de espalda lumbar (18,6%) y el dolor cervical (15,9%).

Pero, ¿conocemos detalladamente la complejidad de la estructura de la espalda?

Si bien, el Diccionario de la lengua española (22ª edición) la define, en su primera acepción, como "parte posterior del cuerpo humano, desde los hombros hasta la cintura", la columna está compuesta por 33 vértebras situadas una a continuación de otra, intercalándose entre ellas el disco intervertebral. No olvidemos que están sostenidas por un conjunto de tendones y ligamentos, que aseguran su integridad, y por una serie de músculos, que permiten su movilidad y flexibilidad (abdominales, paravertebrales, el psoas, los glúteos, el piramidal y los isquiotibiales). 

  

En este puzle (en español, con una sola z) que es la espalda, cualquier lesión en sus componentes puede provocar dolor. Por tanto, es muy recomendable realizar ejercicios específicos porque conseguiremos proteger las articulaciones previniendo, en gran medida, trastornos innecesarios.

Finalmente, si observamos la imagen (vista lateral), la columna vertebral presenta cuatro curvaturas naturales: cervical -convexa hacia delante-, dorsal o torácica -convexa hacia atrás-, lumbar -convexa hacia delante- y sacra -convexa hacia atrás-. Con esta disposición se distribuye el esfuerzo y las sobrecargas a las que nos vemos sometidos durante muchas horas al día. 

Asumamos la responsabilidad de cuidar nuestra espalda

Comienza el entrenamiento

Objetivo: vencer el dolor de espalda

Este blog nace a partir de la asignatura Edición Digital del Grado de Información y Documentación de la Universidad Complutense de Madrid. No dudé el tema que iba a tratar y lo inicio con mucha energía. Tengo la intención de captar vuestro interés desde el primer momento, porque ¿quién no ha sufrido regular o esporádicamente molestias en la espalda? La práctica de una actividad deportiva, el estrés o, por el contrario, el sedentarismo, en ocasiones, contribuyen a sobrecargar la columna vertebral. 

Así, si me acompañáis durante las próximas semanas y hasta finales del próximo mes de diciembre, compartiré con vosotros datos relacionados con la salud de la espalda, así como, para finalizar, rutinas de ejercicios físicos sencillos, que favorezcan la movilidad y tonificación, en los que trabajan la mayoría de los grupos musculares. 

Confío que os ayuden mis consejos de paciente sufridora, que procura no perder la sonrisa cuando se presentan las consabidas contracturas. Por supuesto, la información que he recopilado, a lo largo de los años, no pretende sustituir la necesaria visita al médico especialista y al fisioterapeuta: profesionales que  realizan un diagnóstico preciso y prescriben el tratamiento adecuado.

Ahora que estamos en el último trimestre del año, os animo, si os apetece, a tomar un zumo natural de piña y uvas -sobre todo las últimas empiezan a aparecer en los mercados-. Ambas frutas son muy beneficiosas para combatir el dolor de espalda. La zumoterapia : 

"Es un método de alimentación muy saludable y nutritivo considerado en la actualidad como una terapia general coadyuvante de otras terapias ya existentes". 

Encontraréis cerca de 500 recetas en el libro de la Dra. Montse Folch, Zumoterapia para tu salud de la editorial Styria. 

Mejora el estado de salud de tu espalda